ANCHOIS

(Vous pouvez remplacer les anchois par les sardines)

Petit poisson trouvé au lac Victoria; un aliment très populaire à l’Est de l’Afrique.

Disponible dans les marchés de l’Est de l’Afrique, dessécher au soleil.

Temps de préparation:   10   minutes

Temps de cuisson :          35  minutes

Ingrédients

1 livre d’anchois

1 gousse d’ail

2 oignons moyens

3 tomates

2 cuillères de soupe de persil ou de coriandre

2 tasses d’eau

1 tasse de lait de coco (ou lait de soja)

1 cuillère à café de ghî

1 cuillère à café d’huile végétale

1 cuillère à café de sel

Préparation

Bouillir de l’eau.

Laver l’anchois deux fois avec de l’eau chaude, puis laisser sécher.

Hacher les oignons.

Couper les tomates.

Écraser l’ail.

Cuisson

Mettre de l’huile dans une casserole à haute température.

Ajouter les oignons hachés, les tomates et les épices.

Ajouter les anchois et cuire pendant 6 minutes.

Baisser la température et ajouter 2 tasses d’eau.

Laisser les poissons bouillir encore 3 à 5 minutes.

Ajouter le lait.

Laisser cuire pendant 10 à 12 minutes jusqu’à ce que la sauce soit épaisse.

Avant de servir, ajouter le ghî selon le choix.

Pour 6 personnes.

Verdict du diététicien (par portion):

Calories: 239

Matière grasse: 13.6 g

Sodium: 563 mg

Cholestérol: 115 mg

Sucre: 5.3 g

Protéine: 20.9 g

Fibre: 1.49 g

Total des Glucides: 7.9 g

Classe nutritionnelle: B+